Chẳng cần đến cao lương mỹ vị hay thuốc bổ đắt tiền, chị em vẫn có thể trẻ đẹp lâu hơn nhờ 5 thực phẩm cực giàu collagen này.
Báo Đời sống & Pháp luật ngày 9/10/2025 đăng bài: “5 thực phẩm màu trắng ăn vào như “bơm” collagen, xóa nếp nhăn lại tốt cho xương khớp”, với nội dung chính như sau:
Phụ nữ ai cũng sợ già và sợ xấu, nhưng với những người bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, nỗi lo ấy lại càng rõ rệt hơn. Lúc này, nội tiết tố bắt đầu suy giảm, lượng collagen trong cơ thể cũng giảm nhanh hơn, khiến da kém đàn hồi, xuất hiện nếp nhăn, tóc rụng nhiều và xương khớp yếu đi. Việc bổ sung collagen vì thế không chỉ để làm đẹp mà còn để bảo vệ sức khỏe toàn thân, giảm đau nhức khớp và hỗ trợ hormone ổn định hơn.
Ngoài thực phẩm chức năng, nhiều loại thực phẩm màu trắng quen thuộc cũng giúp k:ích th:ích cơ thể sản sinh collagen tự nhiên, cải thiện làn da và xương khớp một cách an toàn, bền vững như:
1. Nước hầm xương
Nước hầm xương là nguồn collagen tự nhiên dồi dào nhất, chứa nhiều glycine và proline giúp cơ thể tái tạo mô liên kết. Phụ nữ tiền mãn kinh thường gặp tình trạng khớp khô, đau nhức do thiếu collagen nên việc uống một bát nhỏ nước hầm xương vài lần mỗi tuần rất có lợi. Món ăn này không chỉ giúp da căng mịn hơn mà còn cải thiện sức khỏe khớp, giảm nguy cơ loãng xương thường thấy trong giai đoạn này.
2. Cá biển
Collagen trong cá, đặc biệt là cá hồi và cá thu, chủ yếu thuộc loại 1 – loại chiếm phần lớn cấu trúc da. Loại collagen này dễ hấp thu, giúp phục hồi độ đàn hồi da và hạn chế nếp nhăn. Ngoài ra, cá còn giàu omega 3, có tác dụng giảm viêm và tăng lưu thông máu, rất hữu ích với phụ nữ tiền mãn kinh đang chịu ảnh hưởng của rối loạn nội tiết. Ăn cá 2 – 3 bữa mỗi tuần giúp da sáng khỏe, xương khớp linh hoạt và tâm trạng ổn định hơn.
3. Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng chứa nhiều proline, là axit amin quan trọng để cơ thể tự sản sinh collagen. Dù không chứa collagen sẵn, nhưng đây là nguồn cung cấp nguyên liệu tự nhiên cho quá trình tái tạo da và tóc. Phụ nữ tiền mãn kinh dễ rụng tóc và da khô do giảm estrogen, vì vậy ăn lòng trắng trứng luộc hoặc hấp cùng rau xanh giàu vitamin C sẽ giúp tăng khả năng tổng hợp collagen tự nhiên, cải thiện độ ẩm da và hạn chế tóc gãy rụng.
4. Thịt gà, sụn và chân gà
Phần sụn và da gà chứa nhiều mô liên kết có collagen. Khi nấu chín kỹ, collagen trong đó chuyển thành gelatin, giúp nuôi dưỡng da và củng cố khớp xương. Giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ thường bị giảm mật độ xương, vì vậy việc bổ sung collagen từ nguồn thực phẩm như chân gà hoặc canh gà ninh là cách tự nhiên giúp giảm đau khớp và cải thiện độ dẻo dai của cơ thể. Ngoài ra, thịt gà cũng cung cấp protein giúp duy trì khối cơ, ngăn ngừa chảy xệ da.
5. Hàu
Hàu giàu kẽm và đồng, là 2 khoáng chất cần thiết để tạo liên kết bền vững cho sợi collagen. Theo chuyên gia dinh dưỡng Marisa Moore, đồng giúp kích hoạt enzyme lysyl oxidase, hỗ trợ hình thành collagen mới và duy trì sức khỏe da, tóc, xương. Đối với phụ nữ tiền mãn kinh, ăn hàu một đến hai lần mỗi tuần không chỉ giúp làn da sáng khỏe mà còn tăng cường sinh lực, giảm cảm giác mệt mỏi và khô hạn do nội tiết tố suy giảm.
Trước đó, báo VnExpress cũng đưa tin: “Ba nhóm thực phẩm ăn nhiều giúp cơ thể sản sinh collagen”, cho biết những nội dung cụ thể như sau:
Cơ thể cần collagen để duy trì cấu trúc da, móng tay, tóc và duy trì chức năng các khớp. “Đối với phụ nữ nói riêng, việc bổ sung collagen có liên quan đến vẻ ngoài làn da, tóc và móng khỏe mạnh hơn, đồng thời còn có lợi cho đường ruột, chẳng hạn như hỗ trợ chữa lành ruột bị viêm”, chuyên gia dinh dưỡng Laura DeCesari cho hay.
Nồng độ collagen trong cơ thể người đạt đỉnh vào khoảng 25 – 34 tuổi trước khi bắt đầu giảm tự nhiên, dẫn đến khả năng da mỏng đi, mất độ đàn hồi và hình thành nếp nhăn theo thời gian. Chính vì vậy, càng chú trọng sớm việc bổ sung collagen càng hạn chế tốt tình trạng thiếu hụt, nhờ đó kìm hãm lão hóa da cũng như duy trì sức khỏe móng, mái tóc… hiệu quả.
Để tạo ra collagen, cơ thể cần sản xuất procollagen – một tiền chất cấu tạo nên collagen. “Nó kết hợp từ các axit amin glycine, proline, cùng với vitamin C”, Laura giải thích cấu tạo của collagen. Tiêu thụ thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng nói trên sẽ giúp ích cho công cuộc tăng sinh collagen tự nhiên.
Glycine
Collagen là một loại protein cấu trúc có chứa lượng glycine cao – chiếm hơn 30%, do đó, bạn cần nạp đủ glycine để hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen. Ngoài việc tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, glycine còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và cân bằng lượng đường trong máu, cũng góp phần không nhỏ giúp làn da khỏe đẹp. Glycine thường có nhiều trong da gà, gelatin, da heo, nước dùng xương…
Proline
Proline là một trong những thành phần thiết yếu của collagen và đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của khớp và gân. Loại axit amin này cũng cần thiết để duy trì sức khỏe của làn da và hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương. Thực phẩm giàu proline dễ thêm vào thực đơn có thể kể đến như lòng trắng trứng, sữa, nấm, bắp cải, măng tây, rong biển, hạt hướng dương…
Vitamin C
Loại vitamin này có khả năng tăng mức độ liên kết giữa các mô, bảo toàn cấu trúc collagen, ức chế quá trình hình thành melanin, từ đó giữ da săn chắc, làm mờ vết nám, tàn nhang. Trái cây họ cam quýt hoặc các loại quả như ổi, kiwi, việt quất, cà chua, ớt chuông… cũng rất giàu vitamin C.